最新版本的“ 2023年体育处方中国专家共识”，与健康，慢性疾病有关的体育活动摘录以及男性，女人和年轻人的恢复 -

锻炼处方的基本处方

1。在锻炼前进行热身或准备活动，并在锻炼后进行活动并伸展。

2。注意身体状况：在急性疾病期间停止运动（例如严重的感冒，发烧和严重的腹泻）。如果您在运动过程中感到不适，则应立即降低运动的强度或停止锻炼，并在必要时寻求治疗。

3.在抵抗训练期间保持自然的呼吸状态，并特别注意避免呼吸，以避免血压中缺氧或过度波动。

4。注意在电阻强度训练期间控制运动率和关节运动范围。

5。怀孕后和产后的妇女应根据个人情况调整培训安排。没有并发症的健康孕妇应每周至少运动150分钟的中等强度有氧运动，并且每周的运动量将在5到7天内均匀分布，并且每天的运动量将在细分市场中完成；可以进行各种有氧运动和抵抗运动，并可以进行轻柔的拉伸活动。在怀孕前定期运动的健康妇女可以在怀孕后和分娩后保持其原始的运动习惯，减少静静坐下的时间，减少运动的时间。长期坐姿的人每周应至少有150分钟的中等强度有氧运动。建议每天分娩后每天进行骨盆底肌肉运动，以降低尿失禁的风险。

6。老年人：长期坐着和运动的老年人的体育锻炼应达到建议的WHO（每周150至300分钟的中等强度有氧运动，每周进行2次抵抗运动）。运动是有益的，鼓励老年人参加一项全面的运动，包括有氧运动，抵抗训练，平衡能力（秋季预防）和灵活性练习，至少每周两次。有氧运动应该是低起点，进度缓慢，变化较小，并在能力公差下逐步进行；抵抗训练对于防止肌肉力量的快速下降非常重要。患有肌肉减少症的人应加强肌肉力量和肌肉耐力运动。

7。儿童和青少年：儿童和青少年（6-17岁）应每天至少进行60分钟的高强度有氧运动，每周至少3次，以进行高强度有氧运动，抵抗运动和增强骨骼运动。超重或不足的人应在初始阶段以中等强度开始，并逐渐达到每天60分钟的目标；在炎热潮湿的环境中，在运动前，锻炼后和之后进行补充，以避免持续不断的锻炼。

8.残疾儿童的特殊预防措施：每天至少进行至少60分钟的高强度有氧运动，每周至少3次，阻力训练和增强骨骼活动，减少坐姿和更少的运动时间，尤其是屏幕时间；与健康水平一致的体育活动没有主要风险，健康益处很大。残疾儿童应在锻炼之前咨询相关专家，以确定适当的运动模式和锻炼量。对于那些没有锻炼禁忌症的人，进行低或中等强度运动之前，不需要特殊的身体检查。

9。服用药物治疗的患者运动预防措施：单独或对人体结合起来的运动和药物，并且对运动能力和疾病疗效有多种影响。例如，抗凝剂将增加运动损伤出血的风险，抑制心率的药物会在安静的时间和运动过程中影响心率，在运动过程中，锻炼和降低药物的动作时间重叠会增加低血糖症的风险，并且某些药物会抑制或激发中枢神经系统的锻炼能力和锻炼能力等锻炼和药物相互作用，这两种反应均增加了两者，这会增强两者，并增加了良好的努力。相反，运动可能会影响某些药物的吸收和排泄，从而影响药物的作用时间。医生和运动讲师应了解常见药物和运动的相互影响，并加强对运动前后运动前和运动后的血压，血糖和其他指标的监测。

锻炼处方的常见名词

·身体健康。身体健身是指具有活力执行日常任务的能力，而无需过多的疲劳和足够的精力来享受休闲时间并应对紧急情况。身体健康包括：心肺耐力或有氧运动能力，肌肉力量，肌肉耐力，身体成分，灵活性，灵活性，协调能力，平衡能力，爆炸能力，反应时间和运动速度。身体适应性可以分为两类：与健康相关和与运动技能有关。通常，前5个项目被列为与健康相关的身体健康，最后6个项目被列为与运动技能有关的身体健康。

·心肺耐力或有氧运动能力（心肺耐力耐药能力）。心脏和肺耐力是指呼吸，循环系统提供氧气和骨骼肌的能力，在连续体育锻炼期间使用氧气。心肺耐力的客观测量指标是最大的氧气吸收（Vo2max），它指的是人体在单位时间（通常为几分钟（通常为几分钟）内的人体可以消耗的氧气量（通常是在几分钟内），当身体长时间且剧烈的锻炼与大量的肌肉组一起进行。和健康问题。心脏和肺耐力是与健康相关的身体健康的核心元素。较高水平的心脏和肺耐力可以显着降低人体心血管疾病和全因死亡率的风险。

·有氧运动（Aerobicexercise）。有氧运动，也称为耐力运动，是指涉及体内大肌肉群的长期连续运动。这种运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。有氧运动可以改善心肺耐力并改善人体的代谢功能，例如改善血糖和血脂水平。有氧运动的常见练习包括步行，跑步，方形舞，太极拳，骑自行车和游泳。

·厌氧运动（Anaerobicexercise）。厌氧运动是指持续时间短（10到30秒）和高强度的全速运动。厌氧运动在厌氧阈值强度上方进行。在锻炼过程中，运动肌肉的能量需求主要由磷酸磷酸磷酸盐磷酸盐（ATP-CP）系统和糖酵解，例如100米，运行200米，跑步速度为200米，速度快速滑冰等。

·抵抗运动。抵抗运动是指人体动员人体骨骼肌以收缩以打击外部阻力的运动方法，包括体育锻炼或运动，以增加强度，耐力，爆炸能力和骨骼肌的体积。可以使用自己的重量或特定的训练设备（例如弹性带，杠铃，哑铃或修复设备）进行抵抗运动。

·灵活性练习。柔性运动是指增加人类关节在整个运动范围内运动的运动。关节运动的范围与韧带，肌腱，肌肉，皮肤和其他组织的弹性和拉伸能力以及关节周围的组织量密切相关。

·最大心率（HRMAX）。运动中心的速度随运动强度的增加而增加。当运动强度提高到一定水平时，心率不再随运动强度而增加并达到稳定状态，这称为最大心率。在运动强度的情况下，经常使用最大心率。如果条件允许，则可以通过运动负荷测试直接测量最大心率。如果条件不允许，也可以使用公式（HRMAX = 207-0.7×年龄）来推断HRMAX。该公式适用于各个年龄段和健身水平的成年男女。

·储备心率（HRR）。保留的心率是指实际测量或预测的最大心率和安静的心率之间的差异，这些差异可用于建立公牛的率并评估运动强度。储备心率的计算公式为：储备心率=最大心率 - 安静的心率。基于储备心率的公牛眼率的计算公式为：牛的率=（保留心率×目标强度％） +安静的心率。保留的心率反映了身体在工作或运动过程中提高心率的潜在能力。

·频率（F）。锻炼频率是指执行运动计划的每天数量，并在促进健康和改善健康健康方面发挥重要作用。世卫组织建议有氧运动的频率每周不少于3天。对于大多数成年人而言，每周在3至5天之间扩散运动时间是实现建议的体育锻炼量的有利策略。在抵抗运动中，同一肌肉群的力量和耐力运动的频率每隔一天最好一次，每周2至3天；每天最好执行灵活性练习的频率。每周仅进行1至2次锻炼仍然可以获得健康益处，例如降低全因死亡，心血管疾病和癌症等的风险，但每周仅通过1至2次获得建议的金额可能会增加运动中心运动中心的风险和血管事件。

·强度（强度，i）。运动的强度是指身体在运动过程中施加的力程度。有氧运动的强度可以分为绝对强度和相对强度。有氧运动的绝对强度通常表示为能耗的速率，即每分钟或代谢等效量（MET）。相对强度的确定取决于个人的生理状态，例如最大氧气摄入量，最大心率，储备心率等。抗药性锻炼的强度取决于局部肌肉群的抗性或它们承受的重量。通常，心肺耐力的水平越高，提高心肺耐力的最小阈值强度越高；例如，改善心肺耐力的高级运动员的运动强度可以达到95％至100％的Vo2max，而最初参加运动的个人的有效运动强度阈值可能低至30％的VO2MAX。在制定锻炼处方时，经常使用相对强度，即，占个人最大能力的活动的能源消耗比例，尤其是对于老年人和健康不良的人。通常建议成年人使用中等强度的有氧运动，例如40％至59％的HRR；对于那些有规律的运动习惯和更好的身体健康状况的人，高强度有氧运动，例如60％至89％的HRR；对于患有不规则运动习惯的人，较低的运动强度，例如30％至39％的HRR，可以将30％的HRR用作有效的起始强度。个人的运动强度也可以通过主观的力量表进行评估，调整或完善。谈话测试也是评估运动强度的有效且可靠的方法。他们可以替代乳酸阈值，通风阈值和呼吸补偿点。它们可以用作制定和监测运动强度的主要方法。进行中等强度的有氧运动的人可以说话，但不能唱歌，并且在进行高强度练习时通常不能说完整的句子。

·运动时间（时间，T）。建议的运动时间可以连续完成或以分数积累。用于改善心肺耐力的有氧运动时间应超过30分钟（不包括准备和分类活动）。

·运动模式（类型，T）。锻炼模式可以分为有氧运动，抵抗运动，灵活的运动和平衡，协调的运动等。有氧运动主要包括步行，慢跑，快速跑​​步，跑步，骑自行车或动力自行车，上下台阶，登山，游泳，游泳，滑雪，滑雪，滑冰，非竞争力的球运动以及在我的国家 /地区的传统体育赛车以及像我这样的传统体育赛事，例如我的tai chi yi chi y yai chi y y ya chi，舞蹈等。步行是一种公认​​的运动形式。有氧运动方法可以分为4类（表2）。在制定运动处方时应考虑不同的运动方法，包括各种锻炼方式，以对身体（例如跑步，骑自行车）或使用不同的肌肉群（例如游泳，跑步）应用不同的影响应力。

·卷，v）。锻炼量是指每周的锻炼总量。谁建议成年人每周至少进行150至300分钟的中等强度运动，或75至150分钟的高强度有氧运动或中等和高强度有氧运动的同等组合。运动每周的强度超过300分钟，或150分钟的高强度有氧运动将获得更多的健康益处。心肺耐力运动的开处方的一般规则是，2分钟的中等强度有氧运动等效于1分钟的高强度有氧运动。估计运动量的标准单元可以以Merlot-Hour/Week（MET-H/W）和千次/周（KCAL/W）表示。公式kcal = 1.05×metou-hour×重量（kcal = 1.05×met-h×kg）可用于计算运动过程中的能量消耗。对于大多数成年人而言，每周的运动体积≥8.5至17米小时是合理的运动数量，大约等同于每周消费1000至2000 kcal的中等强度运动（或大约150至300分钟/周/周）；低于此的运动量还可以为初始锻炼者带来健康/健身益处。您每天步行的步骤数量可以估算运动量。成人每分钟至少100个步骤的步骤频率达到中等强度运动的最低阈值。每天一千步通常用作运动的目标，但是与获得健康福利有关的最少每日运动量为每天7000至8000步，其中至少3000步应该是轻快的步行（步骤频率>每分钟100步）。

2至5岁儿童的筛查时间不得超过1小时，而6至11岁儿童的筛查时间不得超过2小时。

全文：中国关于体育处方的专家共识（2023）。中国运动医学杂志，2023，42（1）：11。