FITT-教您科学锻炼的体育锻炼指南！

天气变得越来越冷，现在是再次锻炼的好时机！我们之前介绍了如何通过心率控制运动的强度，如何在日常生活和工作中进行更多的体育活动（整洁）以及高强度的间歇性运动（HIIT），从而使运动更有效。今天，编辑将介绍锻炼原则。我希望越来越多的“知识”能使我们的运动更加科学和合理，我们的身体将变得越来越健康。

1。什么是菲特？

FITT是四个英语单词的缩写：频率，强度，时间和类型。这是科学锻炼和改善健康的基本原则。为了确保锻炼的有效性和安全性，您需要控制运动的频率，强度和持续时间，并选择适当的运动类型。

1。频率：通常，运动频率是在“周”单位中确定的，即每周多少次，例如每周3至4次。

2。强度：一般而言，所有练习都可以使用简单的心率通用指数作为测量运动强度的标准，而对于力量训练，负载，组数，次数和间隔作为测量训练强度的标准。

3。时间（持续时间）：指练习持续时间。如果需要有氧运动至少持续10分钟，则中等强度的有氧运动为每周150分钟。

4。类型（类型）：通常分为有氧运动，力量训练，灵活性训练，平衡训练等；为了进行一定的练习，它被分为轻快的​​步行，跑步，骑自行车，游泳，仰卧起坐等。

2。基于FITT解释成人体育活动的指南

•所有成年人都应避免不活动。即使是少量的体育活动总比没有好，任何活动都可以或多或少地改善健康。

•为了获得重大健康益处，成年人至少需要150分钟（2小时30分钟）中等强度或每周75分钟（1小时15分钟）的高强度有氧运动；或相等数量的中等强度和高强度与有氧运动相结合。每种有氧运动至少为10分钟，所有活动均应在整个星期进行。

•为了获得额外的更广泛的健康益处，成年人应将中等强度的有氧运动增加到每周300分钟（5小时）或高强度有氧运动至每周150分钟；或相等的运动结合在一起。如果在此基础上进一步增加体育锻炼，将获得更多的健康益处。

•成年人还应每周至少2天接受中等或高强度的力量训练，因为这些活动带来了额外的健康益处。

大量数据表明，具有更多体育锻炼的成年人比没有活动的成年人更健康，身体状态更好，慢性疾病的机会更小。

1。有氧运动

有氧运动，也称为耐力运动，是人们在一段时间内连续和节奏地运动的人们的体育锻炼。跑步，步行，骑自行车，打篮球，跳舞和游泳都是有氧运动。有氧运动驱动更快的心跳以满足体育锻炼的需求。常规的有氧运动使心脏和心血管系统更强大。

（1）每周总活动

总活动是指所有体育活动的总数，包括运动，以及工作之外的非运动活动（例如步行或骑自行车）。只要有足够的强度和持续时间，所有类型的有氧活性就会计算。

当成年人每周进行相当于150分钟的中等强度有氧运动时的体育锻炼时，益处是可观的，包括降低过早死亡的风险，冠心病，中风，高血压，2型糖尿病和抑郁症。

每周150分钟的中等强度有氧运动不足以产生体育锻炼所带来的所有健康益处。如果一个人将中等强度的有氧运动从150分钟增加到每周300分钟，那么将会有更多的健康益处。其他好处包括降低结肠和乳腺癌的风险，并防止体重增加不健康。

此外，随着一个人的每周中等强度的有氧运动从150分钟增加到300分钟，每周可获得150分钟的健康益处可获得更好的结果。例如，比每周运动150分钟的人患心脏病或糖尿病风险300分钟的人患心脏病或糖尿病的风险要低。

当一个人每周有超过300分钟的中等强度运动时，健康益处继续增加。例如，比每周运动150和300分钟的人每周运动420分钟（7小时）的人的过早死亡风险要低。

（2）每周运动频率

最好在整个星期内传播有氧运动。研究一直表明，只有有氧运动可以至少每周3天带来健康益处。在3天内扩散活动量一周，也可以帮助降低受伤的风险并避免过度疲劳。

每个中等和高强度的有氧活性应持续至少10分钟。

（3）活动强度

为了获得体育锻炼的益处，成年人需要进行中等或高强度的有氧运动或两种强度的组合。获得相同的健康益处，高强度运动比中等强度的运动所需的时间少。通常认为，2分钟的中等强度运动等于1分钟的高强度运动。例如，每周300分钟的中等强度锻炼将与150分钟的高强度运动大致相同。

运动的强度可以根据活动期间的心率来判断。通过心率监测的一些运动跟踪设备（手表，腕带等）可以自动记录体育活动的强度和基于活动期间心率的相应持续时间。此外，经验判断也是一种简单简单的方法。当您在锻炼时无法唱歌（仍然可以说话），这意味着您已经达到了适度的运动强度；当您在整个句子中遇到困难时，这意味着您已经达到了高强度。

强度也可以根据锻炼类型来大致判断。

2。力量训练

力量训练，也称为肌肉塑形训练，还提供了有氧运动失败的其他好处，包括增强骨骼力量和肌肉健康。力量训练还可以帮助保持体重减轻期间的肌肉质量。

力量训练可以使肌肉超越日常活动。也就是说，为肌肉增加负担。阻力训练，包括举重训练，是每个人都熟悉的一种力量训练。其他包括伸展皮带，携带体重的活动（例如俯卧撑，上拉和仰卧起坐），体重和体力劳动（例如挖掘或hoe绳）。

力量训练应包括人体所有主要肌肉群的运动，并达到中等至高强度。主要肌肉组：腿，臀部，背部，胸部，腹部，肩膀和手臂。所有主要肌肉组的力量训练应每周至少2天进行。

没有具体的力量训练持续时间，但是您应该坚持下去，直到难以在没有帮助的情况下重复一套，也就是说，疲惫不堪。在进行阻力训练以增强肌肉力量时，重复每次练习8至12次是有效的。当然，能够进行两三组可能更有效。随着时间的流逝，肌肉力量和耐力都将得到增强。一周的阻力重量或锻炼时间增加将使肌肉更强壮。

3。用菲特总结成人体育活动指南

F（频率）：有氧运动3天及以上一周，力量训练2天及以上；

I（力量）：主要和高强度；

T（类型）：主要是有氧运动（例如轻快的步行，跑步，骑自行车，篮球，跳舞和游泳）和力量训练（举重，弹性带​​，俯卧撑，俯卧撑，上拉，仰卧起坐，装载和hoeing）；

t（持续时间）：每周至少150分钟（2小时30分钟）中等强度或75分钟（1小时15分钟）的高强度有氧运动；或相等的有氧运动结合中等强度和高前。

当然，首先，您必须确认身体状况允许。心血管和脑血管疾病，肌肉问题，关节炎和其他相关疾病的患者应谨慎。您必须根据医生的建议在锻炼之前咨询医生。

您还必须根据您的实际情况逐步进行。如果您不正常运动，则可以尝试目标运动量的一半；如果您建立了运动习惯，则可以慢慢增加运动量。在您自己的身体可接受的范围内制定有效的锻炼计划~~

参考

2008年美国人的体育锻炼指南

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健康•移动！

活动时间：

2017.10.20〜2017.10.25

活动机制：

如果您在活动时间的任何3天内有5,000个步骤，我们将随机画5位数字并获得1个运动臂包。

在活动时间内，如果步骤数在任何3天内超过10,000，我们将随机绘制5位数字，并获得1盒纤维Note饮料礼品。

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